1、雙手各持一直壺鈴，上身下沉並保持直立，膝蓋略彎，手臂自然下垂，這是動作的起始位置。2.肩胛收縮，肘部彎曲，將壺鈴上拉至腰部附近，在頂端停留片刻後放回到起始位置，整個過程保持上身平直。3.以上是一次完整動作，來重複動作至推薦次數。
雙臂划船的正確姿勢
划船動作通常可分爲：入水、拉槳、出水及回槳四個階段。
入水階段
身體：固定並維持迂迴槳階段已完成前傾角度即可。
雙臂：肩部放鬆、手臂放鬆伸直。
雙腳：自身覺得舒適的屈膝角度，約爲小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。
拉槳階段
身體：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時，才和上肢一起完成拉槳動作。
雙臂：拉槳初期手的支撐相當重要，雖然不是主要動力來源，但越接近出水階段，手才呈現彎曲和背肌的使用向後，二者合力則越顯得格外重要。
雙腳：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啓動，也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量(股四頭肌爲最重要)伸展膝關節的角度，將是決定每一槳的關鍵。
出水階段
身體：適度的後仰。
雙臂：將握把拉至肋骨下方。
