加拿大有一種獲獎早餐，是按照非常嚴格的營養學標準制作的。這裏的營養學標準是指早餐攝取的能量至少佔人體所需能量的1/3，碳水化合物、脂肪、蛋白質等的比例嚴格按照正常成年人的需求而設定。不過加拿大人的碳水化合物、脂肪和蛋白質的攝入量要高於我們國家。
第一，算好能量比例，這項內容佔50分
早餐的能量要佔一天總能量的1/3～1/2。我們可以把一天所要吃的食物能量先計算一下，早餐至少要佔1/3；如果你晚上吃得很少，那麼早餐能量要佔全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。
第二，選足食物種類，搭好結構
這一項也佔50分。爲了方便大家實際操作，我把食物分成五大類：糧食類、動物性食物類、蔬菜類、水果類和油脂類，每一類算10分。
總分大於60分算及格，80分算優秀，100分就很完美了。
第一個50分怎麼拿呢？
第一，早餐能量佔一天總能量的1/3以上。比如一個身高175釐米的男性，輕度體力勞動，那麼他一天的能量爲（175－105）×30＝2100千卡。如果三餐均勻分配，早餐至少需要2100÷3＝700千卡。
第二，早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一個人晚上吃得很清淡，沒有肉、蛋、奶、魚，則早餐就要負責起1/2的蛋白質量，相當於20克。早餐必須補充充足的蛋白質，因爲一上午要運動、要動腦，需要各種各樣的氨基酸，而且有了蛋白質一上午都不容易餓，所以早餐應該有牛奶、雞蛋，最好有肉類。
早餐攝入的主食至少佔一天總量的1/3。一夜的時間消耗了人體體內許多葡萄糖，早晨多吃一些糧食可以補充肝臟的糖原庫存，同時爲上午的能量消耗做好儲備，保證一上午精神飽滿，有足夠的能量應對工作和學習。
選擇碳水化合物的時候儘量選擇粗糧，比如全麥食品、老玉米和各種薯類。帶餡的食物營養也比較豐富，如包子、餃子和肉夾饃。
各種粥類在我們的傳統飲食中一直以來都是早餐主角，但是粥太容易消化，很難持續供應一上午的能量。很多人選擇白饅頭和白麪包，口感雖然不錯，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好還是改一改。
油類食物到底吃還是不吃？
過去中國人有早上吃油餅、油條的習慣，好不好呢？我個人認爲只要油的質量好（不是地溝油），不是反覆油炸，都是可以吃的。早上吃了有油的食物，會有飽腹感，一上午不容易餓。早晨如果能吃煎雞蛋更好，如溏心蛋，既保證了磷脂的完好儲存，還因爲有一些油脂，也有利於膽汁的排出。同時再喝一杯牛奶，加上一小把堅果，這樣，不飽和脂肪酸、磷脂和膽固醇就都補充全了，一上午腦細胞需要的營養素也都準備好了。
第二個50分怎麼拿呢？
早餐裏除了有糧食和蛋白質，還要有蔬菜、水果和堅果，每一類各佔10分，這樣可以補充人體代謝需要的維生素和礦物質。如果是吃包子或者餃子，外面是糧食，中間是蔬菜和蛋白質，這就一舉多得了。
早餐常見誤區和營養早餐搭配推薦
在門診時，我經常會遇到早餐不及格的患者，分別有以下三種典型的類型：
第一類是老年人，經常跟我說，早晨沒胃口，就喝了一碗粥；
第二類是年輕人，抱怨早晨沒時間，抓了個麪包就邊走邊吃；
第三類是早餐只吃一個雞蛋，喝一杯水。
