啞鈴的話，應該隔天一次每個動作一組八個，三組即可，初中生的話一天做三組就可以了，畢竟都在長身體過度的話，對骨骼不好，適當負重訓練就可以了
3－4組
練出拳速度可以快速做俯臥撐，每次做10到20個爲一組，做上3到4組。也可以手拿着啞鈴訓練出拳。一個快速提高爆發力——它是武術家速度的一種非常實用的形式——的方法，是做低姿勢作俯臥撐。從低姿勢作俯臥撐。以自己所能達到的最快速度將你的手臂撐起。目標是將身體推高，使的手能離開地面。額外的好處：手臂肌肉也會得到增強。
練肌肉的話分5組每次做10到15個。瘦身的話分10組每組做5到10個。反正慢動作低次數練肌肉，快動作多次數局部瘦。
