第一式：太極起勢
兩腳立正站立，兩臂自然下墜，頭要自然正，二目平視，牙齒嘴脣微合，舌尖抵住上顎，呼吸要自然，首先要做到意念集中，思想清靜，拋棄一切雜念，然後，屈膝鬆胯，提左腿向左開半步，然後移重心，放鬆下沉，然後兩手徐徐上升與肩平。在上升的同時，注意不要挑肩架肘，然後，再隨着身體下降兩手下按於小腹前，這叫太極起勢。
要求：橫開步時，重心先移到右腿，提左腳開步，腳尖先着地，慢慢踏平。周身放鬆，氣沉丹田，降於涌泉，屈膝鬆胯，下沉時呼氣。此時腦空心靜，思想高度集中，心中無一所念，渾然如一片無極景象。當兩手上升、身體下降時，胸、背、肋、腹各部肌肉均要鬆弛下降，促使心氣下降，切忌肩上聳，橫氣填胸。
第二式：金剛搗碓
動作一：身體向左轉重心向右移，兩手左逆右順纏向左上方掤，現在重心偏於右腿。
動作二：兩手坐腕翻掌向外加掤勁，左手變順纏右手變逆纏，然後身體向右轉重心向左移，右腳尖外擺兩手變捋勁，向右後上方捋。
動作三：重心移到右腿，提左腿向左前方開步，腳尖上翹，腳跟鏟地滑出. 左腿剷出時，雙手有後撐之意，無後撐之形。
動作四：身體下沉，走下弧線，向前移重心，兩手向前掤劃弧，左手掤於胸前，右手掤在右膝上方，然後左手向前帶，然後再與右手相合，右手領着右腿上步，右腳虛腳點地，然後右手變拳，下沉，落於左掌心，再提右腿，震腳落地，用右腿的彈力來震腳。
要求：金剛搗碓在震腳的時候，重心在左腳，右腳是技擊用腳，搗碓後要能擡得起，不可將重心完全右移。搗碓時不要長身，重心在同一水平面上。
第三式：懶扎衣
身向左轉，右手由拳變掌，向上穿掌外翻，左手逆纏下按至左胯側，目視左前方。
動作二，兩手在胸前劃弧轉圓兩手交叉於胸前，然後提右腿向右開一大步，腳跟內側着地，腳尖上翹裏合，目視身體右方 然後重心由左腿移向右腿，然後身體向右轉，把右手拉開，左手叉腰，屈膝鬆胯周身放鬆，這個步叫右弓步。
要求：鬆肩沉肘，立身中正，開襠要圓，虛腿腳尖要內扣，膝蓋要微屈成弧形。要上下相合，手與腳合，肘與膝合，肩與胯合。兩眼平視前方，用眼角餘光掃視照顧右手。
第四式：六封四閉
左手引右手，兩手相合以後，向下捋，隨着重心左移，重心右移，身體向左轉，兩手繼續向身體左後方捋，然後上合於左耳下，然後雙手下按，把左腿收回來，虛腳點地。
要求：在由捋變按時，兩手下捋上合，均由襠腰左移右旋，鬆肩沉肘，旋腕轉膀，使勁不丟不頂，圓轉自如，轉折順隨。
第五式：單鞭
身體微右轉，兩手相合變雙順纏，左手向前，右手向後收。身體左轉 重心在右，左腿以前腳掌着地，膝隨身轉外擺右手逆纏，五指合攏，走弧線，腕向上提與肩平，左手心朝上，隨身轉下沉於腹前，左肘掤勁不丟，目視右手用手腕領勁向上掤，做到鬆肩沉肘，然後再提左腿向左開步，重心走下弧移於左腿，右腳尖內扣，左手再向右上方穿掌外翻，向左劃弧拉開，然後放鬆下沉。
要求：左腳尖外擺，右腳尖內扣，鬆胯屈膝，立身中正，虛領頂勁，鬆肩沉肘，兩臂與兩腿有上下相合之意。
第六式：白鶴亮翅
身體左轉，左腳尖外擺，右手勾手變掌，雙手順纏交叉合於胸前，左手手指朝上，手心朝右右手手心朝上，指尖朝前上，目視右前方 身體左轉，重心移到左腿，上右步，右手微順纏外加掤勁。
身體右轉，重心右移，兩手同時逆纏外開，左手下按至左膝上方與胯平，手心朝下右手上掤，手心朝外，兩臂成半圓弧形。左腳上步收至右腳左前方，腳尖點地。目視前方，兩手大有支撐天地之感覺。
第七式：斜形
身向左轉，右手順纏上領，再變身體向右轉，右手逆纏下按，左手順纏上掤，身體向右轉，右腳尖略向外擺，然後重心再移在右腿，右手上掤，提左腿向左前方跨一大步，然後身向左移，左肘、手從左膝下轉過去，五指合攏變勾手提起與肩平，右手從後邊合於右耳下，然後再向前推，身向右轉拉開，再放鬆下沉，上下相合.斜形，它就是步和兩手都形成一個斜的方向，叫四隅方。
要求：此勢兩手兩足位四隅角，要立身中正，舒展大方，開襠貴圓，虛領頂勁，上下四旁，八面支撐，謂之“中定身法”。
第八式: 摟膝
兩手放鬆下沉相合於左膝上方，然後重心向右移，兩手上掤，把左腿收回來，虛腳點地，兩手立掌於胸前。
第九式: 拗步
接上勢，身體微右轉，兩手右逆纏左順纏後下捋，左腿屈膝提起，重心在右腿，目視前方動作：身體微左轉，左腿向前上步，腳跟着地，腳尖上翹，重心在右腿同時兩手左逆右順纏，向上向前掤，目視前方身體左轉，重心移至左腿，左手逆纏下按，右手逆纏向前推出右腿屈膝提起，右腳向前上步，腳跟着地，腳尖上翹，重心在左腿，身體微右轉，左手下沉，右手前推，右腳尖外擺，重心移至右腿，提左腳向左前方上一步身體隨上步自左向右轉體90度。
要求:移重心上步時，身體不能上提，兩手交叉，掤勁撐圓，立身中正。上步如貓行，輕靈自然 向前邁步要自然，兩手劃弧上掤下捋，要與身法自然結合。兩手上翻時吸氣，下沉時呼氣。
第十式：掩手肱拳
動作一：接上勢，身體略右轉，重心左移，兩手逆纏自下向左右分開，目視前方。
動作二：重心右移，身體略右轉，右手順纏上翻變拳合於右腰間，拳心向上左手由逆纏變順纏，立掌合於胸前正中線，目視前方 要求：握拳合勁時身體中正下沉，鬆垮屈膝，勁合於右腿，蓄勁待發。此動吸氣。
動作三：接上勢，右腿蹬地，身體迅速左轉，鬆左胯，右拳逆纏螺旋前衝，左肘向後發勁，目視右拳前方 要求：發勁時，擰腰轉襠，將右拳突然衝出，前拳後肘，對稱發力，完整一氣。
第十一式 高探馬
動作一：接上勢，重心不變，身體右轉，兩拳變掌，左手逆纏前掤，右手逆纏下分，目視前方。要求：手臂分開時，隨襠腰旋轉，身法中正，兩臂掤勁不丟，有支撐八面之勢。呼氣。
動作二：身體左轉，重心右移，右腳尖內扣右手順纏外翻至身體右側與肩平，再變逆纏合於右肩前，左手順纏裏合。目隨右手旋轉，再視左前方。
動作三:身體左轉，重心在右腿，左腳向左後劃弧，收於右腳內側，腳尖點地同時右臂鬆肩沉肘，順纏向右側推出左手順纏收至腹前與臍平，手心向上，目視右前方
要求：推右掌要隨轉體，周身一致。
第十二式：左蹬一跟
動作一：兩手握拳，順纏裏合於腹前，拳心向裏
動作二：左腿屈膝提起，腳尖放鬆，懸於襠內，目視左前方 （身體下沉，提腿，屈膝鬆胯，上下相合，兩肘外掤，蓄而待發。此動吸氣）。
動作三：右腿支撐重心，身體略右傾，左腳用腰襠彈力向左側平蹬與腰平。兩拳分別向左右衝擊，力貫拳面。
要求：右腿支撐要穩，左腳和左右拳要同時發勁，要“縮身如蝟形，吐氣貫長虹”。此動呼氣。
第十三式：玉女穿梭
動作一：左腳落地，兩拳變掌順纏合於腹前。
動作二：重心左移，身體右轉，兩手隨之右轉掤於胸前，立掌，右手在前，左手在後，同時右腳以腳尖爲軸右膝外擺，左腳尖內扣隨身右轉。目視前方。
動作三：屈膝鬆胯，身體下沉，兩手雙逆纏下合
要求：隨身體下沉，兩手下按，切勿彎腰。此動接上勢下沉呼氣。
動作四：兩手順纏迅速向上領起，雙腳隨之上縱離地，目視前方。
要求：以手領勁，周身一致，上縱輕靈。此動吸氣。
動作五：接上勢，雙震腳落地，雙手逆纏隨之下按，目視前方。
要求：震腳落地，兩手下按要沉重有力，完整一氣，立身中正。此動呼氣。
動作六：接上勢，兩手逆纏上掤，右腿隨之屈膝提起。
要求：手掤提腿，立身穩重，周身合一，內勁團聚不散。此動吸氣。
動作七：接上勢，重心在左腿，身體迅速左轉，右腿裏合外蹬，右掌逆纏前推，左手逆纏，向左後發肘勁，要求：將周身團聚之勁，迅速貫於右腳、右手和左肘，左腿獨立穩重。此動呼氣。
動作八：右腳跨步落地，重心移至右腿，身體微右轉，左掌略下沉，目視前方 要求：此勢爲竄跳的過渡動作，右腳落地即起，用右腳前掌彈地蹬起前躍。
動作九：右腳蹬地彈起前縱，身體在空中向右旋轉180度，左手逆纏向左猛推，右掌向右開，左腳先落地，右腳從左腳後插過，腳尖着地，目視左側。
要求：此勢爲下勢過渡動作，練習時可以不停，落地輕穩，身法中正。
動作十： 身體右轉180度，重心移至右腿，左腿隨轉身裏合同時，兩手隨轉體左順右逆由左向後轉捋，目視左前方。
第十四式：雲手
這個雲手採取是偷步，就是步從左腿的後邊插步過去
動作一：接上勢，右手順纏裏合於腹前，掌心向左，左手逆纏裏合外掤於左肩前，掌心向外。同時，左腳向右後插步，腳尖點地
動作二：身體微右轉，重心移至右腿，右腳踏實，提左腿向左前方橫開一步，腳跟着地，腳尖上翹。同時，右手逆纏外翻上掤，左手順纏走下弧，裏合於腹前。目視左前方。
動作三：身體微左轉，左手由順纏變逆纏，劃弧外翻上掤，右手變順纏裏合於腹前同時，重心移至左腳腿，右腳插步於左腳左後方，目視左前方。
要求：雲手以腰爲軸，兩手在體前分別向左右兩側劃弧，如車輪滾翻，上下往返。開一插一爲一步，共四步，也可根據場地靈活掌握。
第十五式：轉身雙擺蓮
動作一：兩手左順右逆纏向右向後方捋身體先以左腳跟爲軸，再以右腳跟爲軸向右後旋轉180度。右手位於胸前中線，掌心朝右上，左手拉於左肩前，掌心向上，目視左前方。
動作二：重心右移，身體微右轉，左腿屈膝提起，向左前方開步。兩手向右後方掤，目視前方。
動作三：身體向右轉，重心左移，兩手由後轉爲走下弧向前合勁，合於右腰側，目視前。
動作四：接上勢，重心在左腿，提右腿向左走下弧向上，再向右擺擊，兩手掌向前與右腳外側擊拍相合，目視前方。
第十六式：當頭炮
兩手下捋，重心移到右腿，隨重心移動轉身一致，切勿彎腰。然後右腳蹬地，重心迅速由右腿移至左腿，身體隨之左轉同時兩拳合力向前發勁，拳眼向上，拳心相對，目視前方 "哼"！
要求：心意一動，猝然抖發，如金獅抖毛，猛虎下山，完全是腰襠的彈抖勁，力貫拳頂。此動呼氣。
第十七式：金剛搗碓
兩拳變掌向上捋，重心後移，再下沉走弧線，重心移於左腿，上右步，左手合於右小臂內側，然後右手變拳落於左掌心，提右腿震腳。
第十八式：收勢
右拳變掌，兩手同時各向左右劃外弧合於兩肩前，目視前方。
要求：兩手上升，鬆肩沉肘，胸、腹、背各部肌肉均鬆弛下沉。兩手順身體兩側緩緩下按於兩大腿外側，接上勢，身體慢慢立起，恢復到自然站立姿勢，目視前方。
要求：兩手下按，呼氣，周身放鬆，氣歸丹田，意形歸原。一套拳練完，心平氣和，自始至終，一氣貫通。
