需要背部減肥的人通常是全身胖或者上半身胖，七麗建議有氧運動之後配合針對性的局部運動纔會有很好的背部減肥效果。有氧運動之前有推薦過，現在再給大家推薦幾組在家就能完成的背部減肥動作，這個也是背部減肥最有效的方法和背部減肥最快的方法了。美背是一項持之以恆才能看到效果的工程哦，大家要堅持做，這樣才能看到效果。
無器具背部減肥
(1)俯臥飛天
墊的東西可不能太軟哦，雙手雙腳伸直，同時向上擡起，儘量向上伸，最好保持10-15秒，至少做6-8次。
(2)側臥
注意——臀部可千萬不能碰到沙發，一側手臂向前伸直，另一側手臂貼在身上，保持10-15秒，每一側做3-4次。
(3)俯臥
讓髖部貼在沙發(或牀)邊緣，雙腳固定，雙手握一個小靠墊在腦後，身體慢慢向後仰，保持8-10秒，重複6-8次。
(5)俯臥蝗蟲式
雙手抓緊腳踝(背就弓起來了)，手臂和雙腿用力盡量往外擴展，做6-8次。
利用瑜伽球背部減肥
(1)屈伸推舉
(鍛鍊肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
1.兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向後躺，使臀部和下背部靠着健身球的邊緣。
2.雙手各持一隻5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。
要點：1..收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。
2.頭部和頸部向後仰，靠在身後的健身球上，收縮臀部，將胯部擡起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。
3.再將胯部和手臂還原至初始位置，重複整個動作，做10~12次。
(2)擴胸抱肩
(鍛鍊胸部、後肩部)
a. 雙手各握一個3～8磅(1.4～3.6公斤)的啞鈴。
要點：1頭部、頸部和肩部躺在球上。
2.雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。
3.擡起臀部，直至軀幹與地面平行。
4.雙臂向兩側伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。
b. 將啞鈴擡起，直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之後再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。
小貼士：
1.對於全身胖的親們可以選擇快走、慢跑、游泳等，進一步減輕體重。覺得上半身脂肪偏多的美眉們在有氧運動方面也可以加強。
2. 背部減肥最有效方法就是要有氧運動結合局部減肥，所以大家需要堅持做背部減肥動作再結合一些有氧運動，這樣才能更快達到目的。
