1、啞鈴推舉，這個動作鍛鍊肩三角肌，將其輪廓練出來。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸擡頭，做好這個動作需要一定的肩關節靈活性，才能將肩膀開啟，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，感受到三角肌的收緊狀態，然後緩慢下放，到與肩同寬位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。
2、高位下拉，這是一個主要鍛鍊背闊肌寬度的動作，直接將背闊肌的輪廓練出，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩稍寬，擡頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨着吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激。
3、登山者，這個動作不僅能夠刺激腹肌收縮能力，還能夠針對不同角度刺激腹內外斜肌和腹橫機，使腹部收緊。採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要過度弓背或者塌腰，要全程保持背部處於中立位，和腹肌全程繃緊，這個動作左右一次算作1次，重複進行即可。
4、槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使腿部增加基礎的肌肉量，增強腿部的視覺效果。使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。
