很高興尚形君來解答這道問題。
背部肌肉一般分爲兩個部分，上背和下背，上背的肌肉以斜方肌爲主、而下背的肌肉則以背闊肌爲主，所以想要練好背部肌肉，這兩塊肌肉一定要鍛鍊到位，那麼下面就爲大家推薦一些練背的訓練動作，幫助大家練好背部肌肉。
1、高位下拉，這個動作能夠訓練到背闊肌的寬闊，並且能夠移動肩胛骨將上背部也鍛鍊到，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，擡頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨着吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。
2、槓鈴划船，這個動作採用槓鈴的大重量，對於上背與下背都是一個非常好的刺激，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至下腹部位置，當槓鈴與身體接觸時，感覺背闊肌的收緊，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，再重複進行動作8-12次，做到3-5組。
3、坐姿繩索划船，這個動作一般鍛鍊背部肌肉，同時根據細節不同，上背與下背都能夠刺激到，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，雙腳微曲，雙手抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，擡頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感的同時做挺腰的動作，收緊後腰，然後以較慢速度回到腰椎中立位，再回到初始動作位置，對於背闊肌是一個非常好的鍛鍊，而如果拉向肋骨處，則是對於上背部有一個非常好的刺激，做到8-15次，進行3-5組即可。
以上就是一些背部訓練動作，當然背部訓練想要練好基礎非常重要，因爲背部是看不見的，只能透過感覺來鍛鍊到，所以訓練時姿勢和發力正確是非常重要，而這就需要較長時間訓練累積的經驗。
#清風計劃#
#清風健身說#
#尚形超能健身團#
謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。
