平板支撐不僅能瘦肚子，還能鍛鍊多部位肌肉。它只是一個動作，看着簡單，其實是相當耗能的運動，要做好還是有很多講究的。
平板支撐可以減肚子
平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉羣都可以得到充分的鍛鍊。尤其是配合花式動作一起做,它的減肥效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
訓練平板支撐這個動作,掌握平衡是關鍵,不可操之過急,注意支撐時要收腹,但不能塌腰,循序漸進。
做平板支撐的好處
1、鍛鍊身體的核心肌羣。平板支撐看似簡單,實際上它非常消耗體能,是一種全身性的運動,可以鍛鍊到腹部的腹直肌、腹橫肌等和腿部、背部、臀部的肌肉,如果感覺非常枯燥,還可以搭配其他的一些健身動作。
2、最實用的減肥動作。平板支撐確實可以透過能量消耗,來達到減肥效果。平板支撐這種力量鍛鍊可以提高人的基礎代謝率,促進局部脂肪燃燒,但是同時要減少能量的攝取。
3、提升身體素質,遠離背痛。平板支撐可以塑造腰部、腹部、臀部的曲線,讓身體的腰椎和頸椎部分可以暫時釋放壓力,幫助維持肩胛骨的平衡,減輕背部的不適。我們每天堅持進行平板支撐,還可以提高身體的綜合素質,因爲核心肌羣是支撐人體力量的主要部分。平板支撐成人每次堅持一分鐘即算達標。
如何練習平板支撐
1、準備好一張瑜伽墊,俯臥在瑜伽墊上,然後呼氣吸氣,這是在做平板支撐時最基礎的呼吸法,很多MM都喜歡別憋氣,其實這是最錯誤的做法。
2、慢慢的將你的兩隻手臂緊緊的貼在地面上,手掌心朝下,兩隻手肘呈90度,手掌緊緊的抓住地面,眼睛看向前方,千萬不能看向地面。
3、如果你覺得很難的話,兩隻腳的腳趾可以稍微彎曲,但是整個腹部一定得收緊,背部千萬不能塌下去,感覺整個腹部和肚臍肌肉在拉伸,就說明你的動作做對了。
4、整個身體在一條直線上,把自己想象成一塊木板,然後儘量用腰部的力量將腹部和臀部收緊,保持呼氣和吸氣,堅持這個動作1分鐘,加油!
5、如果堅持的時間越長,那麼腹部脂肪就燃燒的越多,記住整個過程中,身體都要始終保持在一條直線上,一分鐘之後,你會感覺身體大量的出汗,這就說明動作做的非常到位。
平板支撐每天做多久合適
每天練習平板支撐的時間是每天一組,一組4次,每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下,平板支撐對於核心肌肉羣的力量以及穩定都有非常顯着的效果,並不需要堅持很久,達到相應效果就行。
因爲平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以並不需要遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。由此,作爲一個只想要訓練核心力量的普通人,每天鍛鍊2分鐘左右足夠了。
平板支撐比較難,只有少數運動能力極強的人才能夠透過訓練達到長時間的靜力支撐,一般不要輕易亂嘗試長時間。比如在平板支撐訓練一段時間後,下背部感到痠痛甚至疼痛,這時動作就該停止,最好針對自身身體情況進行練習。
