大腿肌肉是男女在健身時必練的一個肌羣，對腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。另外也是男性健身瓶頸期突破用的主要項目。
徒手深蹲
鍛鍊方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲爲直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
訓練量建議4組x25次
弓步深蹲
腿部鍛鍊的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛鍊的所以要添加剪跨一起來做。
鍛鍊方法：兩手放在側面，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
訓練量建議左右腿各4組x15次
深蹲跳
跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作，提高了運動強度。
鍛鍊方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最後一次就準備動作一樣高度坐一下。
