作爲一個瘦子，你想擁有一身健美的身材麼?還在爲沒錢去健身房煩惱?其實你只需要一對啞鈴，就可以輕鬆練就好身材。下面我會從飲食、啞鈴健身增肌、誤區幾方面來詳細爲大家講解一遍。
瘦人健身計劃之飲食計劃
早餐
早餐最重要，經過一晚上睡眠，身體急需營養，這個時候攝入的營養可以非常好的吸收，因此務必要有足夠蛋白質和碳水。(不吃早餐就等死吧還健毛身啊)。睡醒一大杯水，接着煮早餐吃幾個肉包+自磨豆漿(含核桃、花生、芝麻等)+3個雞蛋(只吃1個蛋黃)。
午餐
儘量多吃，不過不要吃撐。例如2碗米飯+1大塊雞扒+1份常規炒菜+1份素菜+1碗湯，20元以內解決;實在不行不妨能自己帶盒飯回公司，在校學生有萬能的飯堂。
上午、下午加餐
我一般會帶一個便當作爲加餐，早上10點和下午2、3點左右吃，裏面有雞蛋、土豆、聖女果、乾果等貨。有人說這個便當的澱粉太多，吃完也容易腹脹，這個我建議大家自己嘗試，選擇適合自己的加餐。
晚餐
和午餐幾乎一樣，雞扒換魚排，炒菜換點口味，通常5點半去吃，接着回公司加班到7點，出發去健身，到健身房也消化得差不多了。
夜宵
也就是健身完回到家，9點左右了，會先吃1根香蕉和1份蛋白粉，接着自己下碗餃子吃。
瘦人增肌健身計劃之啞鈴增肌
第一天 胸+三頭肌訓練
(1)啞鈴推胸 10-12RM x3組
做法：仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳着地，雙後正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部了。當槓鈴輕輕接觸胸部後，再將槓鈴推起，同時呼氣。
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
做法：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
做法：兩臂俯撐，兩手與肩同寬（略寬）腰椎保持自然伸直姿勢；雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低（平起平落，全身挺直）。
(4)坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
做法：正坐在凳上，兩腳平踏在地上。雙手托住啞鈴，至於腦後上方，掌心向上。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組
做法：雙膝微曲站立，自然俯身，手持啞鈴，上臂緊靠體側，曲肘90度。吸氣，伸直手臂，動作完成呼氣。
第二天 背+訓練
(1)啞鈴單臂划船： 8-12RM (次) x4
做法：掌心向內，單手持啞鈴；另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右；抓啞鈴然後伸臂做準備動作；儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後；提拉的手臂於身體間保持接近距離
(2)引體向上寬握： 8-12RM (次) x4
做法：雙手抓住把柄或單槓，雙手間距大約爲肩距的1.5倍至2倍，腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4
做法：雙手抓住把柄或單槓，雙手間距與肩距差不多寬，腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
做法：坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
做法：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。兩上臂同時以肘爲軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
做法：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
第三天 腿+肩部訓練日
(1)啞鈴深蹲(手拿着啞鈴在身體兩側下蹲) 8-10RM(次) x3 組
做法：雙手握住啞鈴的底部，雙腳站立。移動雙腿，保持大於肩寬的距離，雙膝微微彎曲。你的腳趾應當指向外側。慢慢的彎曲雙膝，降低腿部，直到你的大腿與地面平行。主要用腳的腳跟發力，將身體帶回到起始姿勢。
(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組
做法：雙手握啞鈴，自然垂於身體兩側，一腿向前跨一大步，上身直立；筆直下蹲，直到大腿於地面平行。(注意：前膝不要超過腳尖)收縮前腿股四頭肌。
(3)短跑50米X4次(方便的話)
做法：短跑一定要快速衝刺，才能使肌肉充分的運動起來。
(4)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
做法：身體立正，挺胸收腹，兩手握住槓鈴，握距比肩稍寬。提起槓鈴至肩上，掌心向出；把槓鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上， 重複。
(5)立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3
做法：兩腿站直，雙手緊握啞鈴;挺胸收腹，提臀;將啞鈴舉過肩膀，手心向前，上臂與軀體成90度，雙肘也應彎曲成90度。伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內擡升;練習中，肩膀前部肌肉緊繃，慢慢還原。
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
做法：首先站立用雙手握住啞鈴，然後將啞鈴慢慢提起來，雙臂一定要平行，把啞鈴舉到平肩的高度，肘部儘量不要彎曲。
第四天休息
接着5，6日重複1，2，3訓練內容
提示：這個RM意思是力竭數，例如8RM意味着，這個重量如果你用盡抓奶的力氣，一組也只能做8個就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM;如果你做了8下，明明還有餘力做第9下，卻停下來不做，這不叫8RM，叫訓練不到位。
瘦人健身增肌5大誤區
誤區1：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，爲了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇。
誤區2：只重訓練不重營養
許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認爲練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經驗總結。“練”是指科學的練，“吃”指的就是合理的營養補充了。
1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然後再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。沒有足夠的原料無法建設高樓大廈，沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。那麼如何吃纔算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
誤區3：蛋白質補得越多越好
一些健身者錯誤地認爲“既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利於增肌”。事實證明，這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用。相反，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。忽視蔬菜、水果的補充也是一個很嚴重的錯誤。
誤區4：忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質，而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了，認爲這些食物對增肌沒什麼重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。更爲重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、
Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。
誤區5：睡前加餐有助於增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，爲了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之後就會發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。那什麼時間加餐有助於增肌呢?首先，在每次鍛鍊前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛鍊過程中的能量供應;其次，要抓住每次鍛鍊結束後30分鐘內這段營養補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉痠痛等症狀的減輕。
