需要減脂增肌的人該怎樣制定健身食譜?意識到這個問題時,你已經比其他健身者的健身理念更具備前瞻性啦,因爲健身更要會“吃”,這裏的吃不是讓你吃得更多或者吃得很少,而是選擇正確的食物及比例。正在健身的你是不是對健身飲食完全沒有頭緒?這裏有一份健身飲食計劃,快來參考參考。
健身食譜減脂增肌之第一餐
早餐7:00~8:00之間
兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生醬兩片正宗全麥麪包。
減脂增肌小提示:越早的進食就意味着越早的調動身體機能正常運轉,以便消耗更多的熱量。
健身食譜減脂增肌之第二餐
加餐9:00~10:00之間
一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉
減脂增肌小提示:這時補充一餐目的是爲了緩解中午前的飢餓感,以便於午餐的控制。
健身食譜減脂增肌之第三餐
午餐:12:00左右
青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯爲主)橄欖油5克.
減脂增肌小提示:
減脂增肌期間,你最好自己能親手做便當,這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂,訓練前後兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。
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健身食譜減脂增肌之第四餐
加餐:3:00左右 一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個西紅柿
減脂增肌小提示:補餐爲的是緩解一下中午吃得少帶來的飢餓感。提升降低的血糖指數,保持血糖波動相對平穩。
健身食譜減脂增肌之第五餐
鍛鍊前的晚餐:6:00左右
三明治:兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥麪包+兩片西紅柿.
減脂增肌小提示:把這幾種食物製成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了幾分鐘,更不會耽誤工作。
健身食譜減脂增肌之第六餐
鍛鍊結束後一小時 100克青菜.魚、蝦或雞肉100克5克橄欖油50克米飯或粗糧
減脂增肌小提示:做法和中午一樣,只是臨睡前的主食會減少,當然也可以選擇適量的燕麥或者山藥作爲碳水化合物的補充來源。
以上減脂增肌飲食計劃適合器械和有氧結合。適合體重超出標準體重15斤以內稍胖的朋友參考。
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健身減脂食譜策略 總結
並非一定要少食多餐
如果覺得一日六餐麻煩,可以酌情減餐。七麗提供的少食多餐的食譜並不是鼓勵大家吃得更多,而是爲了維持血糖相對穩定,防止暴飲暴食,將一整天的食量合理地分配到每一次健身減脂增肌餐當中來。
注重蛋白質攝入
如果你的目標更側重增肌,那麼需要添加蛋白質的攝取。以70公斤的健身者爲例,每天就需要105-140克左右的蛋白質。分成4餐的話,那麼每餐就要攝入至少25克蛋白質,相當於一塊85-90克左右的熟雞胸,亦或者125克左右煮熟的魚肉。
注:因爲對於健身人羣,1.5-2克/公斤/天的蛋白質攝入量較爲標準。可以依據自身體重算出蛋白質需求。
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