生酮飲食吃什麼食物,高脂肪,低蛋白,低碳水,燃燒脂肪的生酮飲食,是確有奇效還是誇大其實呢?看完你就知道了。
生酮飲食吃什麼食物
生酮飲食是什麼?
最流行的生酮飲食(Ketogenic Diet)就是高脂飲食流派,是一種高脂肪,低蛋白,低碳水(甚至無碳水)搭配的飲食方式。
是的,你沒有看錯——高脂肪
生酮飲食最初是一種治療癲癇的方法,透過飲食的改變使得血液中酮體水平升高,稱爲酮症,導致癲癇發作頻率降低。
除此之外,生酮飲食會產生一種流向大腦的酮體,可以避免大腦中的血糖波動,這可以改善大腦的注意力,提高專注力,對腦震盪也有一定的緩解作用。還有相關的研究表明生酮飲食在治療糖尿病方面有一定的作用。
經過研究實驗後將其推廣爲這一種減肥方法。
你每天可以吃的食物是這些:
1.各種肉:
首選豬肉,其次紅肉,比如牛肉羊肉,再次是帶皮雞肉,海鮮要吃油脂多的部分;
2.固體脂肪:豬油,牛油,椰子油等,不能吃種子油;
3.其他
蛋,全脂牛奶,堅果,綠葉蔬菜;
不能吃的食物:
生酮飲食對於碳水化合物的攝入有嚴格控制,碳水化合物的攝入控制在每天50克以下。
不是主食50克,而是所有食物中碳水化合物的總和。很多堅果、肉類還有蔬菜中也含有的碳水化合物,這些都要計算進去。所以基本上要進行高脂生酮飲食的話,是不能額外吃碳水化合物的,不光是傳統的米麪甜食,包括水果,粗糧,還有根莖類的蔬菜也都不能吃。
下圖中的這些食物(魚、肉、蛋、蔬菜、天然脂肪),所含的碳水化合物都比較低,適合在生酮飲食期間吃。(圖中數字表示100克食物中的碳水化合物)
而下面這些食物(例如米飯,麪包,土豆,糖果)含有較高的糖分和澱粉,這些食物的碳水化合物含量也更高,不適合在生酮飲食期間吃。
在飲品方面,白開水,咖啡,茶都可以放心喝,紅酒則需要注意適量飲用。
生酮飲食期間是可以吃一些零食的,比如下面這幾種:
1.豬肉乾、牛肉乾
2.濃度70%以上的巧克力
3.橄欖
4.牛油果
5.堅果
通常情況下,食物中的碳水化合物會轉化成葡萄糖,然後運送到全身。
然而,如果體內沒有碳水化合物,肝就會將脂肪轉換成脂肪酸和酮體,酮體會傳遞到全身,從而代替葡萄糖作爲能量來源。
生酮飲食就是用脂肪代替碳水化合物,迫使身體燃燒脂肪而不是碳水化合物,使得身體進入一種消耗脂肪的狀態,從而減輕人們的體重。
生酮飲食時期的注意事項
1.不要在不餓的時候吃零食。
2.可以配合間歇性進食來進食,這可以有效提升酮體水平
3.增加運動,在低碳水化合物的情況下,任何一種適度的鍛鍊都可以以提升酮體水平。
4.保持足夠的睡眠,對於大部分人來說,需要有每天7小時的睡眠時間。睡眠不足容易提升血糖,不利於生酮的過程。
1.便祕疲倦
2.血脂異常
3.情緒問題
4.低血糖
5.腎結石
其實酮症帶來的負面反應不少,長期保持一種飲食習慣帶來負面作用是正常的。
但只要把控飲食階段,不要長期單一的攝入,最重要的是保持平衡,運動也不可缺少。在專業營養師、醫生等指導監督下,完全可以實現減脂的效果。出現不適及時停止。