一、坐姿划船
主要訓練：斜方肌
將低拉“T”形手把總成安裝到低滑輪處，坐在地面上用雙腳支撐住十字立柱，腿部做輕微的彎曲，身體向上運動的同事伸直雙腿，腰部做彎曲、伸直運動的同時完成肘部的伸曲運動。
二、前踢腿練習
主要訓練：股四頭肌
將圓形海綿棒調至最低，用雙腿勾住圓形海綿棒，雙手抓住座墊底部，慢慢的伸直雙腿。
三、坐式下壓
主要訓練：三頭肌
將高拉手把總成安裝到高滑輪處。圓形海綿棒調整到最高位置，握緊手把總成，坐在座墊上的同時用大腿放在圓形海綿棒的下方作爲支撐，弓背的同事將手把總成拉至胸前完成運動。
四、蝴蝶運動
主要訓練：胸大肌
調整手把管總成使其與地面平行，前臂靠在圓形海綿棒上，用肘部而不是手臂做向前推動作
五、坐式推胸
主要訓練：肱二頭肌
1、調整座墊的高度，使左/右臂上的手把總成處在胸的中間部位。
2、可以用任何一套手把總成做訓練，將左/右臂推到最大拉伸範圍處，從水平到垂直方向改變手把總成的角度，使肌肉從不同的角度得到相應的鍛鍊
3、重複做以上所描述的練習
六、後伸腿訓練
主要訓練：臀部肌羣
該項訓練同時只允許一條腿做練習，將圓形海綿棒調至最高位置，將低滑輪處鋼絲繩連接到腳踝處，在腳踝處增加合適的安全防護套，以手爲支撐斜靠在圓形海綿棒上，緩慢地做後踢腿和恢復運動。
注意事項
熱身：每次鍛鍊前需要5-10分鐘的熱身運動
呼吸：運動時不可屏住呼吸，通常準備還原動作時以鼻吸氣，以口將氣用力吐出，呼吸與動作協調，如呼吸過於急促，應立即停止運動
頻率：同一部位肌肉的鍛鍊應該有48小時的休息，也就是隔一天才能訓練相同的部位
負荷：按照個人體能狀態決定訓練的份量，然後依漸近負荷的原則來訓練，初訓練時肌肉痠痛是正常現象，只要繼續訓練，痠痛即可消除。
放鬆：每次練習後要做5分鐘的還原動作，尤其是腳部肌肉的伸展鬆弛，以免肌肉長期凝結，保持肌肉彈性。
飲食：爲保護消化系統，飯後一小時後方可鍛鍊，訓練後至少應隔半小時纔可進食，鍛鍊中少喝水，尤忌大量飲水，以免增加心、腎負擔。
