第一步，起槓。雙腳與肩同寬站立，腿較長身高較高的人可以再寬些。吸氣穩定腹部，屈髖的同時想象身後有一個馬桶，屁股向後移的過程中向下坐，上半身脊柱挺直狀態下膝蓋稍微彎曲，雙手逐漸向下，在動作的最低點抓住槓鈴。
第二步，伸髖。想象臀部向前頂的畫面，將槓鈴沿着小腿和大腿前側垂直拉起，拉起過程腰背保持穩定，千萬不可以打彎更不能前後搖晃，直到動作頂點身體恢復正直。
這個過程可以把自己想象成在拔蘿蔔，在動作的頂端，雙臂向後能夠感受背部的收縮。
第三步，屈髖。將槓鈴沿着腿部放到地面上。注意這個過程必須要慢，太快的放回不但肌肉的發力感差，而且非常容易造成腰部借力損傷。
這三步做完了，一次完整的傳統硬拉就結束了。接下來我們聊幾種對於髖關節鉸鏈要求較低的變式硬拉動作：直腿硬拉、相撲硬拉和架上硬拉。
