方法/步驟分步閱讀
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站姿後擡腿
目標肌肉：臀大肌
動作關鍵：把繩的一端固定在較低的地方，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣把腿往後往上擡起，並保持1到2秒。吸氣還原。換腿做。這是發展臀大肌非常不錯的一個練習。
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仰臥腿下壓
目標肌肉：臀大肌
動作關鍵：把繩固定在胸腹以上的地方，背對繩平躺下，把彈力繩用踝關節束帶固定在左腿踝關節上，直腿擡起左腿，垂直於地面，呼氣直腿往下伸展髖關節，將左臀部肌肉收縮，吸氣還原到初始的地方。換腿練習。
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跪姿腿後蹬
目標肌肉：臀大肌
動作關鍵：把繩固定在左腳上，右膝跪到墊子上，兩手拿着手柄支撐地面。左腿屈膝，接着往後蹬伸。蹬伸的時候呼氣，還原的時候吸氣。
