1、彈動
膝關節有彈性的屈伸。
2.分腿半蹲
兩腿分開，屈膝半蹲時膝蓋對準腳尖，髖稍前傾使臀部向後下方向運動，腰 落地時 腹收緊保持上體姿勢。用於提高腿部力量練習時可採用窄距離同肩寬的半蹲，若在有氧健身操中的半蹲可採用寬距離大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛鍊。
膝關節有彈性的屈伸。
3.箭步蹲
兩腳前後分開站立，後腳用前腳掌站立，兩腳尖向前、腳跟向後，重心在兩腳之間，當屈膝下蹲時，前面的膝蓋對準腳尖，後面腿的膝蓋對準地面。箭步蹲可鍛鍊大腿、臀部及核心穩定肌羣。
健美操運動動作
一、起牀活動
早晨起牀後，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉(掌心向後)，擡頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然爲度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回覆成交叉，時間約1分鐘。
競技健美操
競技健美操是在音樂伴奏下，透過難度動作的完美完成，展示運動員連續表演複雜和高強度動作的能力。成套動作必須透過所有動作、音樂和表現的完美融合體現創造性。
競技健美操大致分三種比賽：
(1)全國健美操比賽
(2)全國職工健美操比賽
(3)全國大學生健美操比賽。
競技健美操在練習場地的大小、練習人數的多少、特定動作、動作節奏快慢等方面有嚴格統一的標準，必須按規則進行，不得擅自更改。
競技健美操起源於傳統的有氧健身操。作爲競技運動，它的比賽是由以下幾項目組成：男子單人，女子單人，混合雙人，三人(三名運動員性別任選)，集體操(五人性別不限)，有氧舞蹈，有氧踏板。
單人比賽時間限制在1分30秒上下浮動五秒鐘。 混雙，三人，集體時間限制在1分45秒上下5秒浮動。單人比賽場地爲7×7平方米(混雙，三人，集體操場地爲10×10平方米)。比賽服裝也有專門的規定，一般爲緊身的專業健美操服裝，比賽有專門的競賽規則，對每一具體細節都作出詳細的說明。
