深蹲是一個練習腿部力量的動作，也是諸多減脂健身操的基礎動作。對於深蹲，有人甚至說：練好深蹲等於get了一半的健身減脂動作。今天小編來給大家講講深蹲的基礎適應版——徒手深蹲的標準動作，快來看看基礎深蹲怎麼做標準，學習深蹲的正確姿勢啦~
深蹲的標準動作(徒手深蹲)
1.兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。
2.下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。
3.站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是爲了保護你的膝蓋。
新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好，熟練之後一個月再去嘗試槓鈴深蹲。
深蹲怎麼做標準
深蹲是最好的健身減脂動作之一，深蹲能有效緊實大腿和臀圍。但是沒做對的話，它會成爲最傷身體的動作之一。所以在您開始練習深蹲之前，需要知道以下幾點：
1深蹲的標準動作 避免膝內扣
常見於：女性、膝關節習慣性內扣者。
不利影響：韌帶、半月板等損傷風險加大。
病因：骨盆寬、外展肌羣弱。
解決：強化外展肌羣力量(可行)。
方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。
2深蹲的標準動作 避免蹲得不“深”
常見於：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。
不利影響：對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。
病因：前者有柔韌、協調性差的原因;後者是心理因素。
解決：前者對薄弱環節進行鍼對性練習;後者去諮詢心理醫生。
方法：每天做全身拉伸練習;克服心理障礙。
3深蹲的標準動作 避免弓背
常見於：背部力量較差者。
不利影響：下背部損傷風險加大。
病因：都說了是背部力量差。
解決：加強背部力量練習，維持脊柱中立位。
方法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。
4深蹲的標準動作 避免不變換兩腿站距練習
常見於：很多“懶人”
不利影響：對腿臀部肌肉產生不了新的刺激。
病因：無意識行爲。
解決：增強意識;勤快點。
記得：兩腿窄距練股四頭肌;中距練臀大、寬距練內收。
深蹲的正確姿勢 貼士
1徒手深蹲時膝蓋可以過腳尖
姑娘們還要知道一點，膝關節過腳尖也是徒手深蹲和沙發深蹲的標準動作。
2練習時保持動念一致
所謂“動念一致”就是練習的時候把自己的意識集中到腿臀部來，動念一致能發揮更大的健身效果。
3深蹲細節動作因人而異
每個人的身體結構不一樣決定每個人的深蹲姿勢不一樣，所以姑娘們在練習深蹲時只要原則上不出錯就好。
4深蹲會受傷只因動作和頻率不對
絕大多數因爲深蹲而受傷的人是因爲技術動作不正確，或者是運動過度的原因，不是深蹲本身的問題!建議女性朋友不要因噎廢食了!
深蹲怎麼做標準?適合女生的徒手深蹲的標準動作和正確姿勢要領都告訴你啦，接下來全靠您去實踐了~!
