1、長慢跑，每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。
2、快長跑，每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里。
3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做，因爲有三天時間休息，可望週日恢復體力。
4、呼吸技巧，口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。
三公里要想跑進11分鐘，那麼平均配速要在3分40秒以內，說實話，一般人是很難跑下來的。要想跑進這個配速，天賦很重要，因爲有的人一輩子也跑不到這個配速的，平時有氧耐力跑作爲基礎，多跑間歇跑，力量訓練必不可少，最好有這個配速的高手帶一帶，會進步很快的。
多練習衝刺跑，多練深蹲，鍛鍊大腿肌肉穩定性。多練爆發力。跑步成績提高就是要多練，鍛鍊後要注意飲食補充。 每次練完要補充蛋白質和碳水，這樣肌肉的耐力和力量才能提高，成績也才能提高。
那就必須加強速度衝刺練習，平時跑步呢時候多做間歇衝刺跑練習提升速度，時間長了就可能跑進11分半之內了。
