1、做爬行姿勢,雙手雙腳分開,同肩寬保持一致。
2、呼氣,將後背向上提起,背部保持最大化彎曲。耳朵盡力貼於雙臂之上,下巴盡力貼於胸部。小腹部也盡力向後背方向拉拽,保持此姿勢一段時間,吸氣,恢復原來姿勢。
3、保持爬行姿勢,呼氣,頭部向後仰,下巴向後擡起,腰部儘量放低。
4、反覆練習2與3中的動作,在此過程中,練習2中的動作時吸氣,練習3中的動作時呼氣。結束動作後要充分休息。
四肢着地,兩手與肩同寬,兩腿與胯同寬,手臂、大腿都基本垂直於地面,收點下顎讓軀幹成一條直線,試着重心整體前移,感覺肩膀收緊然後回到起始位置。