步驟/方式1
先將腿向前伸展
步驟/方式2
然後嘗試將右腿腳掌放到胯骨的根部
步驟/方式3
平時可以多聯繫膝蓋和髖關節的柔韌度
步驟/方式4
然後將左腳腳踝彎曲
步驟/方式5
左腳腳掌放到右邊胯骨根部
步驟/方式6
盤腿的訓練就完成了
步驟/方式1
青蛙趴
兩條大腿向兩邊開啟和身體成直角，大腿和小腿也成直角趴在地上，力量放在胯上，將胯壓到最大限度。做五組，每組5分鐘，組間休息30秒。
步驟/方式2
束角式
臀部坐在地上，身體向前伸展，兩腳心相對，腳掌靠近襠部，大腿和小腿外側貼近地面。做五組，每組2分鐘，組間休息30秒。
步驟/方式3
壓腳踝
雙膝跪在地上，臀部坐在腳跟上，身體向後躺在地上，充分拉伸大腿前側和踝關節。做五組，每組2分鐘，組間休息30秒。
步驟/方式4
單腳壓
一條腿向一邊伸直，另一條腿腳心收攏至襠部，身體向一側勻速下壓，左右腳交換進行，做五組，每組2分鐘，組間休息30秒。
步驟/方式5
單盤腿
身體保持正直，臀部和大腿坐在地上，一條腿的踝關節放在另一條腿的大腿上保持兩分鐘。左右腳交換進行，做五組，組間休息30秒。
步驟/方式6
雙盤練習
身體保持正直，臀部和大腿坐在地上，下顎微收，氣沉丹田，把兩條腿的腳背交叉放在大腿上，這樣雙盤腿就練成了。
