平板支撐可鍛鍊核心肌羣，主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。而且，前天剛結束的平板支撐世界盃比賽上，我國北京特警更是創世界紀錄。那麼。平板支撐到底該怎麼做？其動作要領或正確姿勢是怎樣的？一塊來學習一下吧。
平板支撐的標準動作
1、關於平板支撐：
平板支撐鍛鍊的是腰腹肌羣的力量，也就是說它是一個複合性的鍛鍊動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。
2、關於正確姿勢：
正確的平板支撐，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌羣集體工作，維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾着地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。
3、關於動作做法：
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛鍊一組，一組直到身體支撐不住爲止。
正確的平板支撐示範：要領
1、肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作
2、雙肘在雙肩落點下。
3、眼睛看地面，保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。
5、腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視)。
6、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。
警惕平板支撐常見的錯誤示範
錯誤一：腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下(前移了)。
錯誤二：頸部擡起(換成直立狀態等於擡起頭看天)、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢。
錯誤三：這個倒不能說是錯誤的姿勢，因爲這根本不是平板支撐姿勢(身體是彎曲的，肘關節在肩膀落點幾公里，哦不，幾十釐米處。這是支撐橋?)
錯誤四：腳尖沒有併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。另外這位大姐低頭了。
練平板支撐對於時間要更關注動作
練平板支撐時不要過分在意時間，動作的正確性纔是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。
大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛鍊，並且長期堅持纔是正確的。若鍛鍊方法不當，很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。
當然，如果是在考慮動作又標準，身體也可以接受的基礎上，平板支撐自然是做多一些健身效果更好啦。
增加平板支撐難度的花式訓練
1、可懸空提起一隻腳。
2、可懸空提起一隻手。
3、一隻手和腳同時提起。
做花式訓練動作幅度莫太大
平板支撐做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。
另外，飯後訓練要在1個小時後進行。每週訓練四次爲宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜的。
