對於運動員，跟體力活動活躍的成年人（大部分規律運動的健身愛好者應該食都可以歸在這個定義裏），蛋白質的攝入量建議是在每kg體重1.2g-2g（總熱量的10-35%）。
題主94kg，建議攝入量在150g左右蛋白質。
另外題主要增肌，建議主要從吃睡練三方面着手。
一是採取以力量舉爲主的訓練方式，每天練三個動作，臥推、深蹲、硬拉，像題主這樣的大體重訓練者，力量漲起來還是比較快的。
二是飲食，既然題主想增肌，熱量盈餘肯定是必須得，但是鑑於題主屬於比較大體重的訓練者，可能本身體脂率就比較高，建議在吃的儘量乾淨的條件下進行增肌。
三是睡眠，每天八個小時。
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