我們在以前的文章中介紹過HIIT(高強度間歇訓練法),大家應該對HIIT的好處有所瞭解了。有人問,既然HIIT能短時間裏高質量地燃燒脂肪和卡路里,完成減脂塑形的鍛鍊,那麼HIIT和跑步哪個更減脂呢?本篇文章就帶你瞭解,就追求減脂效果來說,跑步和HIIT運動哪個好。
HIIT和跑步哪個更減脂?
HIIT(高強度間歇訓練)更減脂!
研究表明,雖然確實持續跑1小時會讓脂肪消耗比例提高,不過,有悖大家常識的是:休息,能讓脂肪消耗比例提升得更高!HIIT就是因爲包含間歇休息的形式,所以脂肪消耗比例更高。
HIIT和跑步哪個更減脂之實驗
在這個實驗中,實驗對象第一次是連續跑1小時,1秒不停第二次是進行了3個20分鐘的間歇跑,每次間歇休息10分鐘,強度都是不變的量。
運動期能量消耗和底物代謝測定結果:
從圖中可以看到,整體來講間歇跑的脂肪消耗比持續跑高得多!而且,是越來越高!
所以,如果你是追求減脂效果,要問跑步和HIIT哪個好,那必定是有間歇休息形式的HIIT訓練了。
HIIT練習的建議步驟:
1、動態熱身 (慢跑幾圈或者是類似jumping jacks 原地踏步一類,增加心率,增加關鍵活動範圍,提高身體溫度)。
2、HIIT或者無氧運動,原因是此類需要大量的注意力和能量,如果在慢跑之後練習HIIT,身體處於低血糖的情況下容易受傷。
3、慢跑。
4、腹部核心鍛鍊 ,低血糖情況下鍛鍊腹肌效果更好哦。
5、靜態拉伸 ,每個姿勢20秒以上,有條件的話,可以用網球一類的放鬆下肌肉筋膜。
這個流程下來身體不容易受傷,同時第二天也不會肌肉痠痛的,希望對你有用。
HIIT怎麼練?
日常跑步計劃
HIIT日常跑步計劃:學校操場,半圈快跑(有能力衝刺),半圈慢跑(也別走着)。
HIIT跑步機計劃:半分鐘快跑,半分鐘慢跑,然後一分鐘快跑,一分鐘慢跑,然後再半分鐘快跑,半分鐘慢跑。快慢跑速度自己掌握,快跑用最快速度的80%以上,慢跑用最大速度的50%比較合理。
自行車、動感單車計劃
自行車、動感單車:8秒衝刺,12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實驗中採用的方式。
跳繩
跳繩:跳板分鐘來組雙搖,大概20個。
Insanity操課
家裏的計劃:INSANITY操課。INSANITY全程歷時60天,按照訓練和飲食計劃,60天之後無論你是減脂還是塑形都能看到明顯效果。能不能堅持下來就看你的個人身體狀況。