1.單搖背——四六步站好，左手掌向前平伸，高與肩平，手心向下，目視前方。右臂以肩爲中心作圓運動，前後每次各轉二十轉，然後左右交換、動作相同。注意要點：掄臂時應使掄的手超過平伸手臂，使之形成探臂送肩，但腰胯應自然放鬆，不可過於向前。
2.陰陽（鴛鴦)膀子——四六步站好，雙臂向前平伸與肩平，掌心相對。雙臂均以肩爲軸心，一反一正做前後掄臂圓運動。目視前方。每組二十次，然後反向練習。要求注意鬆肩和肩部換樑。
3.後拉膀子——四六步站好，雙手自然下垂，手心在體兩側相對，然後兩臂做前後擺動，前臂高與肩平、不可過肩，後手應用力擡起後振同時沉肩、鬆背。兩眼目視前方。
4.馬步掄背——馬步站立，兩手自然下垂，手心向後。雙臂以肩爲軸由左至右，同時在面前做掄圓轉動。要求兩臂自然伸直，轉至上方是掌心向前，眼隨手轉。每轉動二十圈後，反向重複練習。
5.扔引手——四六步站好，雙手成掌自然放鬆，右手自胸口前從下而上向前扔出。目視前手。同時左臂由下而上曲肘，將左手扔至腦後背頸之間。如此兩手交替進行。
6.抖膀子——四六步站好，右手變扣拳，左手變掌，右拳自肋下提起，由胸部向前抖出與肩平左掌作爲護手置於右臂肘關節部位。右拳到點後變刁擄手，收回至胸前左掌提至胸前打出。目視前方。右拳收回至胸前，變護手掌。每組二十次。
7.固丹田——高馬步站立，兩手自然下垂，一手爲圓拳，一手爲掌，用腰帶動兩臂前後擺動，前掌擊打丹田，後手用拳背擊打腎俞。用力不宜過重，應逐漸加重。兩手交替進行，目平視。每組二十次。
8.放鬆膀子——高馬步站立，兩臂自然下垂，屈膝下蹲，雙腳掌着地，後腳跟擡起，雙手同時自下向上做捧水動作，舉過頭頂後兩足同時下落振動，雙手放鬆也隨之抖動，用力不可過急、過猛。每組二十次。
