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400－500米
一般合理配速：女2分至3分完成500米。男2分到2分半完成500米。
總運動時間約：20分鐘或30分鐘，訓練時間掌握在30分鐘左右。
心率：中等強度心率約140左右，高強度心率約180左右。前者20分鐘左右訓練，後者5分鐘就不錯，根據自己體質。（心率也能作爲判斷動作正確與否的標準）
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