優質的碳水化合物主食有發酵的饅頭、麪包、烙餅、大米、小米、玉米、紅薯、土豆、山藥等。這些糧作物製作的食品，都屬於日常生活中的優質碳水主食。提供人體需要的能量代謝。對於機體健康起到非常重要作用。
1、白糖
說到糖類，首先想到的就是白糖了，它主要是由碳水化合物和鈣組成的主要營養成分，其中碳水化合物佔98.90%，而糖類氧化後產生的熱能則需要透過糖類氧化產生的熱能來維持，約70%的能量來自糖類。
2、葡萄乾
葡萄果實脫水後藉助太陽熱能或人工加熱，產生葡萄乾，是一種含糖、高能的營養品，而葡萄乾既繼承了葡萄的多種抗氧化功效，又是一種營養豐富的天然碳水化合物食物來源。
3、燕麥片
燕麥片是一種扁平的、形狀完整的產品，用燕麥做成的粥，具有很高的粘性，燕麥片所含的中β葡聚糖有益成分，有降血脂、降血糖、高飽腹感，其中還含有維生素B1、B2、E、葉酸等，燕麥片還能有效緩解因工作壓力而引起的血液循環。
4、大米
大米是中國人的主要食物之一，它是水稻在經過一系列的加工之後製成的。稻米包含了近64%的營養成分，以及超過90%的人體必需的營養素，其中75%是碳水化合物，可以說，在註解中碳水含量最高。
5、小麥
作爲三大谷物中的一種，小麥是全世界廣泛種植的一種穀物，而中國則是全球第一個小麥種植大國。小麥是人的主要食物之一，磨成粉後可以做成饅頭、麪包等食品，經過發酵可製成啤酒、液體或生物燃料。
6、玉米
玉米也稱爲苞谷，主要分佈於美國、中國、巴西等國，作爲中國的糧食產量高。玉米是食品、醫療衛生、輕工業等不可缺少的原料，同時玉米也有許多生物活性，如抗氧化、降血糖、增強免疫功能。
7、紅豆
在所有的豆類中，紅豆是碳水化合物含量最高的，而紅豆又有清熱解毒、健脾益胃、通氣除煩的功效，是一種營養價值很高的食物，也被李時珍稱爲“心之谷”。
8、板栗
在我國栽培的歷史中，板栗至少有2500多年的歷史，是我國食用最早的一種堅果，同時，板栗也有“千果之王”之稱，是三大木本糧之一，具有重要的保健價值，其含碳量較高，所以它能夠爲身體提供更多的熱量，能夠幫助脂肪代謝，有益氣健脾的作用。
9、紅薯
又稱地瓜、番薯，是一種營養豐富的天然滋補食品，碳水29.5g、脂肪0.2g、鈣18mg、薯塊100g的可食部分該物質能增強機體的抗病能力，增強免疫功能，還能促進人類腦細胞和分泌激素的活性。
10、香蕉
香蕉是一種高熱量水果，熱帶地區，也有人把香蕉當作主食，儘管它所含的碳水含量並不最高，但它卻是一種高糖食品，另外香蕉含有豐富的維他命和微量元素，不但能提高機體的抵抗力，還能平緩血清素和褪黑素。
