安全，科學，有效，我是健身匠。
背闊肌怎麼練才最快老話說，虎背熊腰，這是形容男人孔武有力的樣子，現在的男性因爲長時間久坐，熬夜，缺乏運動，導致背部肌肉越來越弱，整個人的體態也會越來越差，想要訓練背闊肌，應該怎樣才合理，安全並且快速呢彆着急，往下看。
我們可以從下面三點分析如何快速訓練背闊肌:
1、背闊肌的結構
2、訓練背闊肌的要點
3、四個高效刺激背闊肌的動作
背闊肌的結構
我們想要好好訓練背闊肌，就要先了解它，背部肌肉作爲上肢中最大的肌肉羣，結構複雜多樣，背闊肌只是外側突出的一塊肌肉，還有大圓肌，小圓肌，豎脊肌，斜方肌等，想要練好背部就要整個背部肌肉都要進行訓練，今天我們主要看看如何練好外側的背闊肌。
背闊肌的起點：背闊肌起點起自第7-12胸椎以及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第10-12肋外側面。
背闊肌止點：肱骨小結節嵴
近固定：這時背闊肌有使肩關節伸，內旋和內收的功能。
遠固定：這時背闊肌可以拉動軀幹往上臂靠近
透過上面背闊肌的功能我們可以知道想要更好的刺激背闊肌就需要多進行下拉類的動作。
訓練背闊肌的要點
1、避免大重量
我們在訓練背闊肌時，更應該關注的應該是肌肉本身的發力感，而不是訓練重量，不要爲了面子盲目的使用不適合自己的大重量，這樣訓練不僅沒效果，還會加大你受傷的風險。
正確的訓練模式應該是選擇合適的重量，動作節奏勻速緩慢，收到最高點時擠壓背部肌肉，下放時儘量放到最大幅度，感知背闊肌的拉伸，發力呼氣，下放吸氣，重複動作。
2、確保全程動作
注意在做動作時一定是要做全身，尤其是引體向上，高位下拉類的動作，很多人在訓練中習慣性的只做半程動作，爲了追求動作速度而忽略了動作完整，這樣是非常不利於背闊肌的肌肉增長的。
保證動作的完整，每次都要把動作的起始做好，給背闊肌最大的刺激，教大家一個小技巧，放到最高點時手臂儘量不參與發力，感知兩側背闊肌的拉伸感，然後下拉，這樣可以保證最大化的肌肉行程。
三個高效刺激背闊肌的動作
1、引體向上
背闊肌訓練的王牌動作，可以很好的刺激到整個背闊肌。不過要注意，做引體向上時千萬不要爲了貪快忽略了離心收縮，很多人做引體時都是拉上去立刻就下來，下來時毫無控制，全靠慣性一個高質量的引體需要把離心過程控制好，拉到最高點下放時控制好速度，能在下放過程中感知到背闊肌的收縮最好，記住一個點，引體的數量不重要，你能完成五個高質量標準的引體比十幾二十個快速引體要強得多。
2、高位下拉
高位下拉相對的可以更好的鼓勵背闊肌，重量不要選擇太大，注意在下拉時肘關節的位置不要往身體後方拉，把肘關節往身體前方調整一下，這樣下拉時會有更強烈的背闊肌收縮感覺。
3、直臂划船
這個動作可以很好的幫助我們訓練到背闊肌的厚度，讓整個身體看起來更壯實，飽滿。注意做動作時距離的選擇，不要太遠，兩步左右就可以，下拉時肘關節不要完全伸直，保持微微彎曲，儘量用背部收縮帶動手臂下拉，下拉的同時擡頭挺胸，擠壓背闊肌。
結束語
一個寬闊厚實的背部可以讓你直接變身成爲行走的衣服架，想要練好背部不能盲目的開始，瞭解背闊肌的結構，訓練的注意事項，和怎麼高效訓練背闊肌才能更好的練好它，希望您能早日完成自己的目標。
我是健身匠，擁有十年訓練心得的健身者，關注我，健身不迷路歡迎在評論中發表自己不同的觀點。
