1、基礎版
剛開始練習踮腳尖,建議大家找一面牆。
挺胸收腹,雙腳距離約爲1拳,兩腳重心落在腳掌中心處。一手叉腰、另一手扶牆,完成準備姿勢。
腳尖點地、後腳跟緩緩向上提起,身體順勢向上移動,此時小腿後側肌肉繃緊。
控制身體平衡,恢復至後腳跟着地,然後再次踮腳,重複完成動作。
2、樓梯版
在平地上練習,腳跟沒辦法下放到更低的位置,爲了提升難度,我們找一個臺階。
動作要點和之前相似,只不過這次只用前腳掌踩地。後腳跟懸空可以放得更低、小腿的拉伸感更好,當然了,前提是你能控制好身體,不要前後搖擺。
3、單腳版
適應了樓梯版的難度,你要開始嘗試單腳完成動作了。
一隻腳放到另一側的小腿肚子上,身體保持平衡,只用一隻腳踮地完成動作。
4、負重版
如果你是個健身房訓練者,可以配合槓鈴、啞鈴或者是固定器械,能夠讓訓練的難度更高、小腿力量提升更快。