動作1、
臀部着地，彈力帶套在腳掌
吸氣，雙手抓住彈力帶
呼氣，收緊核心
手拉彈力帶向兩側開啟
進入大船式，吸氣，還原
重複練習10-12次
動作2、
仰臥位，雙腿屈膝向上擡起
腳掌套彈力帶，雙手拉彈力帶
呼氣，收緊核心
雙手雙腿向兩頭拉彈力帶
吸氣，還原，重複練習10-12次
動作3、
俯臥位，腳掌套彈力帶，手拉彈力帶
呼氣，收緊核心，雙手、雙腿離地
吸氣，還原，重複練習10-12次
動作4、
左手肘撐地，彈力帶套在左腳掌
雙手拉住彈力帶，形成三角形
呼氣，收緊核心
髖部上提，右手拉彈力帶向上
吸氣，還原，重複8-10次後換邊
動作5、
進入斜板式，彈力帶套在右腳掌
右手拉住彈力帶，呼氣，收緊核心
右手拉彈力帶向前，吸氣，還原
重複練習10-12次
動作6、
雙手撐地、雙膝跪地進入虎式
彈力帶套在上背部，雙手拉彈力帶
呼氣，收緊核心，上背部發力向上
吸氣，還原，重複練習10-12次
動作7、
雙膝跪地，彈力帶套在雙小腿前側
呼氣，收緊核心，右腿屈膝向後擡高
吸氣，還原，重複10-12次後換左側
動作8、
保持上一動作姿勢，右腿向後伸直
呼氣，收緊核心，右腿向外側點地
之後再向左側點地一次，吸氣，還原
重複練習10-12次，交換另外一側
動作9、
保持上一動作姿勢，右腿向旁側移動
彈力帶套在雙大腿的外側
呼氣，收緊核心，右腿向旁側擡高
吸氣，還原，重複10-12次後換左邊
動作10、
仰臥位，彈力帶套在雙膝外側
吸氣，雙手放在後腦勺
呼氣，收緊核心，雙腿撐開彈力帶
身體卷腹向上，雙手向前伸直
吸氣，還原，重複練習10-12次
