站樁和扎馬步各有各的的好處，如下：
扎馬步和站樁是有區別的，咱們先說動作再說作用。
一、扎馬步主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。站樁就是聚氣。馬步是武術中的基本功。打不了基礎，你練出的東西也只是花架子而已，一觸即破。
1、首先雙腳平行開立，雙手腰眼抱拳。
2、然後下蹲，立身中正，眼看前方，頭好像吊一根線一樣，頭往上頂。
3、儘量左腳朝左，右腳朝左扣，膝蓋外擺，這點有點難度，當然和一般的不一樣了。注意腳部。
4、這時最重要的是不能彎腰，胯向前頂，然後重力向下，自然尾部肌肉就蹦起來了，讓你的脊椎立起來，成一條直線，胸不可挺，順其自然。剛開始時跨可以大點建議最好是與肩同寬，小點最好。胯大就是偷懶。
5、這時有人會發現自己蹲不過10秒鐘，好吧，這是正常的，重要的是貴在堅持，但是注意的是寧願少蹲一點時間也要把姿勢弄正確無誤，蹲5秒也好多少也好，不管，重要的是姿勢，一定要正確，不然前功盡棄。
二、站樁
站樁的姿勢
常用的站樁練法是：兩腳開步同肩寬，兩膝微曲，兩臂曲抱於胸前或腹前，雙手距離約十釐米十指相對。
然後就是調整身形：頭放正下頜略內收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高……
然後調整精神：兩眼視正前方略低一點，兩耳聽正後方略高一點。百會虛虛向上領起……
然後放鬆周身：從頭頂開始檢查，逐一放鬆周身，直至雙膝、雙腳踝，而雙腳穩穩地踩在地上。
反覆檢查、調整並體會節節放鬆、節節對正的感覺，此時，應已達到命門後撐、跨根內縮，臀猶如鐘錘懸掛……
體會“虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、鬆腰斂臀……立身中正、心靜體鬆……”的感覺，體會氣沉丹田的感覺，體會身備五弓的感覺等等。
此時的放鬆，不是鬆散、軟塌塌，而是周身是一個整體，處於一種“似鬆非鬆，將展未展”的狀態。
不僅有靜的樁功，也有動的樁功。
站樁不僅是練基本功，也是一種有效的健身手段
站樁（渾圓樁）
兩腳與肩同寬，默立，調心調息調身，放鬆身體，平穩呼吸，心態平和。
稍微屈膝似蹲似坐，雙手上拉抱球，兩手與肩同寬，五指撐開，手心向內，略向內旋腕
內抱外撐，腳似紮根。沉肩墜肘，含胸拔背。上吊百會，下墜會陰。
肩膀要放鬆，不要聳起來。肘大概低肩膀三指寬，也可以與肩同高對拔。
目視前方，以一念代萬念。起來的雜念，隨它去
視而不見，聽而不聞來者不拒，去者不留。
站樁得舒服，不僵硬，但是動作要領要對，不能東倒西歪。保持頭正、頸直，對稱。
三、馬步的作用和蹲樁的作用。
1、扎馬步，大多數體育鍛煉對改善生活質量都有幫助，因爲運動可調節人體植物神經機能，還能起到減肥健身作用。以增加下肢力量的穩定性，而且還培養人吃苦耐勞，堅持不懈的精神。
2、站樁，具有強身健體、增強氣力的效果，身體還具備不定向支援力，透過站樁，養成一種特殊的精神氣勢。站樁可以治療普通性的頭暈腦脹，頭痛等症狀。
