練習前先進行5-10分鐘的準備活動，練習過程中寧可慢一點也要將每一個動作做標準，動作與動作之間儘量不休息，全套動作結束後休息2分鐘。
仰臥交替舉腿
左右各10-20次
坐姿收腿
10-20次
仰臥撐交替擡腿
左右各10-20次
側身支撐挺髖
10-20次
坐姿左右轉體
左右各20-30次
仰臥直腿卷腹
10-20次
直臂平板後擡腿
左右各10-20次
仰臥屈膝側身卷腹
左右各10-20次
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