熱身活動 ,繞籃球場慢跑兩圈
頭部運動,雙手叉腰頭部向前向後,雙手叉腰頭部左前向右一次屈,頭部逆時針繞環拍
肩部運動 雙手側平舉後,兩手彎曲指指尖觸摸鎖骨外側。
擴胸運動,左腳向左橫跨一步,兩臂胸前平屈(掌心向下)擴胸2次。
腰部運動兩手插在腰間,8拍逆時針旋轉腰個8拍順時針。
腹背運動 1—2拍,左腳向左跨一步,兩臂斜上舉(掌心向前)向後振兩次。體前屈兩次,(掌心向後)。
正壓腿 第1八拍左腳向前跨一步成弓步,兩手扶在膝蓋上壓腿,一拍一動。第3個八反向。第2個八拍同第1個八拍。第3個八拍同第4個八拍
側壓腿 第1八拍左腳向左跨一步成弓步,兩手扶在膝蓋上壓腿,一拍一動。第3個八拍反向。第2個八拍同第1個八拍。第3個八拍同第4個八拍
膝關節運動 兩手撫在膝關節上,屈膝。8拍逆時針旋轉,8拍順時針旋轉。
腕踝關節運動 兩手手指交叉放在胸前,拍兩手手指交叉放在胸前的同時左腳向後逆時針旋轉,8拍相反。
體育課前9個準備活動
9個準備活動有
1、熱身運動。繞着操場慢跑1-3圈。
2、頭部運動 1—2 拍:雙手叉腰頭部向前向後一次屈 3—4 拍:雙手叉腰頭部左前向右一次屈 5—6 拍:頭部逆時針繞環 7—8 拍:頭部順時針繞環
3、肩部運動 雙手側平舉後,兩手彎曲指指尖觸摸鎖骨外側。1-2 個 8 拍逆時針 1-2 個 8 拍逆時針向前做環繞運動.3-4 個 8 拍向後。
4、擴胸運動 1—2 拍:左腳向左橫跨一步,兩臂胸前平屈(掌心向下)擴胸 2 次。 3—4 拍:兩臂側平舉(掌心向下)擴胸 2 次。 5—6 拍:左臂在上右臂在下振臂 2 次。 7—8 拍:右臂在上左臂在下振臂 2 次
5、腰部運動 兩手插在腰間,1—2 個 8 拍逆時針旋轉腰部,3—3 個 8 拍順時針。
6、最後就是膝繞環外加轉動腳踝關節,雙手向前手撫在膝關節上,稍屈膝順時針旋轉一個來回,然後逆時針一個來回,手腕和腳腕來回活動。
7.正壓腿,四個拍子,前兩個拍子左右腳互換,後兩個拍子前後身轉換。注意雙手扶住膝蓋,然後注意保護腳腕關節,不然的話很容易扭傷。
8.側壓腿,四個拍子,前兩個拍子左右腳互換,後兩個拍子前後身轉換。
9、腹背運動,主要仰臥起坐爲主,每組20個,做5組。