三公里10分半的選手如何快速提升

1、長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。

跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改爲每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。

2、快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)。