一、總體思路
1.訓練週期、總時長安排
（1）推、拉、腿三天+休息一天記爲“3+1”，3+1+3+1爲一個訓練週期，下簡稱“周”（與一週七天不同，此處一週8天）。
（2）每次總時長：1小時15分鐘內。
2.肌肉分化安排
推：胸+肩前束+肱三頭肌
拉：背＋肩中後束+肱二頭肌
腿：一週爲深蹲，一週爲硬拉
（補充：腹肌放在休息日，動作→單槓卷腹）
2.力量、容量、代謝、卸載問題
四周爲一個大週期，按順序安排：力量+容量+力量+卸載（前三個自行調整也行）。代謝壓力放到後期四分化中，或在每個動作的組內適當加入一些。
3.組間休息問題
【熱身組休息】
空杆、25rm以上的輕重量分別爲：30s±10秒。
【正式組】
（1）複合程度高的動作4組動作中，第一組起1分30秒，往後組間休息可依次＋10秒，或根據自身狀態增加、維持或減少。（腿類動作：深蹲、硬拉，以心率恢復爲準，適當增加，大約1.5～3分鐘）
（2）複合程度低的動作4組動作中，第一組起50秒，往後組間休息可依次＋5秒、或根據自身狀態調整。
4.組數、rm安排。
【熱身組】
1~2組，20rm左右。
【正式組】
4~5組。
（1）複合程度高的動作
每組依次遞減①16rm+13rm+10rm+8rm②16rm+13rm+10rm+8rm+8rm（或6rm）
（2）複合程度低的動作
每組依次遞減①18rm+15rm+12rm+10rm②18rm+16rm+14rm+12rm+10rm
5.器械選擇
槓鈴、啞鈴、繩索互爲補充，根據自身情況選擇，並交替使用，短期內不頻繁更換。
6.補充
以以上安排爲標準，根據當天自身狀態可適當調整。
二、訓練計劃
【推】
①上斜臥推（槓鈴/啞鈴）
②平板臥推（槓鈴/啞鈴）
③雙槓臂屈伸（下胸爲主）
④繩索飛鳥
⑤坐姿推肩
⑥繩索臂屈伸：站姿側重長頭，靠姿側重短頭
⑦面拉3組（體態調整）
補充：胸類動作①~④50分鐘內能完成
【拉】
①熱身組高位下拉2組（長握＋短握）
②引體向上4組（長握+中距握+短握+對握）
③高位下拉2組
④繩索划船
⑤側平舉（直立2組+10度附身2組）
⑥單側俯身槓鈴後拉
⑦啞鈴彎舉
（繩索2組+啞鈴2組錘式彎舉納入2組）
【腿】
①深蹲
②腿舉
③坐姿腿伸
④坐姿腿曲
【推】
①平板臥推（槓鈴/啞鈴）
②上斜臥推（槓鈴/啞鈴）
③雙槓臂屈伸（下胸爲主）
④對握低位繩索飛鳥
⑤坐姿推肩
⑥繩索臂屈伸：站姿側重長頭，靠姿側重短頭
⑦面拉3組（體態調整）
【拉】
①熱身組高位下拉2組（長握＋短握）
②引體向上4組（長握+中距握+短握+對握）
③高位下拉2組
④繩索划船
⑤側平舉（直立2組+10度附身2組）
⑥單側俯身槓鈴後拉
⑦啞鈴彎舉
（繩索2組+啞鈴2組錘式彎舉納入2組）
【腿】
①硬拉
②腿舉
③坐姿腿曲
④坐姿腿伸
