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推,從俯臥撐(Push Ups)開始,最後進階到倒立俯臥撐。
拉,引體向上(Pull Ups)。從澳洲引體開始,最後進階到單手引體。
臂屈伸,(Dips)也是推的一種,最後進階到大負重臂屈伸。
蹲,從深蹲開始,最後進階到單腿爆發深蹲。
L維持,從船型支撐開始,最後進階到單手腳尖觸槓。
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