臂力器從20KG到60KG，以10KG為一個級別，不同級別所需要用到的力量不同。如果是鍛鍊手臂肌肉，應循序漸進，普通人購買20KG與40KG的臂力器對比合適。
臂力器能夠鍛鍊的肌肉包括了小臂、肱二頭肌、斜方肌等6處肌肉。在使用臂力器時要量力而行，不要勉強自己使用太大級別的臂力器，以免拉傷肌肉。鍛鍊手臂肌肉時，不需要每天都練，肌肉也是需要有休息時間的。
但我感覺20kg還是有點輕如果一開始的話建議你先練這個重量的，如果覺得太輕的話，可以考慮加重量，不要加太多因為每個階段的重量相差都很大的，臂力棒可以鍛鍊到人的胸肌，背闊肌，二頭肌和三角肌前束，如果掰不動的話建議從俯臥撐開始練。
